Оздоровительные аспекты хатха-йогиПолностью - тут:
http://www.big-library.info/?act=bookinfo&book=5289Оздоровительные аспекты хатха-йоги
(основной комплекс - 62 упражнения)
1 ПРОЧИСТКА КАНАЛА ПОЗВОНОЧНИКА
ИП: Утром, проснувшись, лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль туловища, затылок на одном уровне с позвоночником
ТЕХ: Слегка согнуть левую ногу в колене, плавно выпрямить, скользя
пяткой по поверхности постели, носок к себе, нога напряжена, пятку
от постели не отрывать. Сохранять положение с вытянутой ногой
5 сек. Расслабить ногу. Повторить правой ногой, потом двумя ногами
(1 цикл).
К-ВО: 3 - 4 цикла
ДЫХ: Через нос, не сбивать
ВНИМ: Копчик;
все, кроме ног, расслаблено;
носки вместе, глаза открыты
Общая тонизация;
снижение болей в пояснице;
профилактика и лечение судорог ног
2 ПОЗА ПОЛНОЙ ЗМЕИ
Перед выполнением выпить сидя горячей воды 1/2 стакана (постепенно
можно довести до 1 стакана)
---------------------------------------------------------------------------
П у р н а с а р п а с а н а
---------------------------------------------------------------------------
полный змея поза
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Лечь на живот, носки упираются в пол, пятки вместе, подбородок
на полу, ладони на полу под плечами (чтобы можно было коснуться)
ТЕХ: 4 стадии по концентрации внимания:
1). Опираясь на руки и пользуясь мышцами спины, плавно поднять
голову вверх и назад. Следом позвонок за позвонком прогнуться
назад, как это делает змея. При подъеме внимание скользит по
позвонкам от шейных к поясничным. В ИП: внимание на щитовидной
железе, а в конце 1 стадии - на почках. Подъем плавный; не
сутулиться, не выпрямлять руки до конца. Точка опоры - нижний
дань-тянь (4 пальца от пупка). Должны быть две точки давления:
дань-тянь и 7 позвонок. При хорошей гибкости вместо дань-тянь
верх лобковой кости, при плохой - район пупка (хуже, чем
дань-тянь). Бедра, кости таза от пола не отрывать. Движение
змеиное(выползание из тела). В конце 1 стадии фиксация на 1-15
сек. Глаза: смотреть как бы сквозь голову назад.
2). Плавно развернуть голову и туловище влево, чтобы через левое
плечо увидеть правую пятку (ориентир). Левое бедро не отрывать,
фиксация 1-15 сек.
3). Повернуть верх туловища и голову вправо, чтобы увидеть левую
пятку. Правое бедро от пола не отрывать. Фиксация 1 - 15 сек.
(везде одинаково).
4). Вернуться в центр.положение, прогнуться назад, фиксация 1-15 с.
ДЫХ: Произвольное через нос.
ВНИМ: С конца 1 до конца 4 стадии - на почки. Между 2 и 3 стадиями нет
фиксации.
ВЫХ: Плавно и медленно позвонок за позвонком(змеей) вернуться в ИП:,
голову опустить последней. Отдохнуть в ИП: пока нормализуются
дыхание и пульс и повторить в следующем порядке: 1 - 3 - 2 - 4.
При выходе внимание скользит снизу вверх по мере разгибания. После
возврата в ИП голову положить на бок, руки свободно в стороны,
пятки разбросить в стороны, расслабиться. Можно провести
опосредование упражнения, сосредоточив внимание на почках.
ЗА: Почечно-каменная болезнь; тонизация надпочечников; нормализация
психического состояния, профилактика
радикулитов, прострелов ишиаса, снятие мышечных напряжений;
увеличение гибкости позвоночника; уменьшение сутулости, укрепление
мышц живота, таза; сильная общая тонизация, усиление перистальтики
кишечника, уменьшение запоров; легкое мочегонное действие.
3-6 ТРЕНИРОВКА СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ДЫХАНИЯ
(очистительное дыхание)
Получше расслабиться. Если неприятные ощущения, то
делать минимальное число повторений
ИП: Тадасана
ТЕХ: После одного из спокойных вдохов сделать резкий активный
выдох через нос с ясным звуком. Следить, чтобы живот подтягивался
за счет резкого сокращения диафрагмы. Нос не зажимать. За резким
выдохом пассивный короткий вдох за счет опускания диафрагмы.
К-ВО: 5 - 25 раз; рекомендуется делать 12 - 15 выдохов один раз в день.
ОСОБ: Последовательность освоения: техника - расслабление - внимание;
туловище не должно раскачиваться, плечи не ходят вверх-вниз. Ритм
дыхания не должен меняться: от 1 до 2 в сек. Начинать медленно и
постепенно довести до 1/сек. Громкость тона (звука) тоже не должна
меняться. Если головокружение, мутит - гипервентиляция из-за
неверной техники. Если усталость - сократить количество; прерывов
во время выполнения упражнения не должно быть; во всех NoNo 3 - 6
желательно фиксировать взгляд на одной точке.
ВНИМ: Верхушки легких; у ключицы - резкие биения.
--------------------------------------------------------------------------
4
ИП: Тадасана + максимально повернуть голову вверх-назад без изгиба
позвоночника.
---------------------------------------------------------------------------
5
ИП: Тадасана + голова опущена слегка так, чтобы между подбородком и
яремной выемкой могла поместиться ладонь (5 пальцев).
---------------------------------------------------------------------------
6
ИП: Тадасана + джаляндхара бандха (подбородочный замок). Наклонить
голову вперед без наклона шеи, уперев подбородок в выемку, слегка
надавливая. Если не получается, подбородок может на два пальца не
доставать до выемки.
ТЕХ: No 3, бандха очень важна; между упражнениями отдыхать в течение
5-10 сек.
ЗА: Очищение легких от токсинов и инфекций, тренировка сосудистой
системы, очищение глотки от слизи (особенно No 6), улучшение работы
мозга(снятие усталости); нормализация эндокринных желез:щитовидной,
гипофиза и эрифиза ; при гипотонии бывают головокружения - обсудить
и подрегулировать.
7 - 8 КУМБХАКА
ИП: Тадасана
ТЕХ: После одного из обычных выдохов большими пальцами зажать крылья
носа, кончики остальных пальцев соединить попарно. Во время
выполнения смотреть в окошко между 4-5 пальцами. Губами трубочкой
втянуть воздух так, чтобы раздулись щели. Джаляндхара бандха,
наклоняя вперед только голову. Смотреть на пол на максимальной
задержке после вдоха до желания вдохнуть или чувства неудобства.
Вернуть голову в ИП, опустить, расслабить руки, сделать плавный
спокойный выдох через нос.
ВНИМ: на макушке. Локти свободно в стороны, плечи не поднимать.
К-ВО: 1 раз всегда, но на выдержку.
---------------------------------------------------------------------------
8
ИП: Тадасана
ТЕХ: Большими пальцами зажать плотно уши, средними - крылья носа,
губы трубочкой, вдох, щеки раздуты, джаляндхара бандха, закрыть
глаза, не сильно наложив на веки кончики указательных пальцев.
Задержка после вдоха(кумбхака).
ВЫХ: Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа,
плавный спокойный выдох через нос при закрытых ушах. Опустить,
расслабить руки. Если все правильно - ощущение лучшей слышимости.
ВНИМ: Как в No 7.
К-ВО: Как в No 7.
ПРОТ: не должно быть неприятного ощущения
в глазах. Не отпускать живот.
ЗА: Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса),
профилактика и лечение гайморитов, насморков, гипертонии, (если
делать каждый день - достаточно 1 раз), улучшение состояния
глазного дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов и десен, кожи на
лице (убирание мешков под глазами из-за местных причин). No 8
также улучшает слух.
9 - 11 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ
ТЕХ: Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка приоткрыть рот. Резко
повернуть голову влево и зафиксировать положение. Затем повернуть
вправо с фиксацией. Если шея хорошо расслаблена, будет небольшая
отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос.
К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз
---------------------------------------------------------------------------
10 ТЕХ: То же, что No 9, но движение головой вверх - вниз. Для начала
можно бросать голову вверх-вниз медленно.
---------------------------------------------------------------------------
11 ТЕХ: Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая голову к левому плечу, назад, в одну сторону два оборота (всего) за 15-20 сек., потом в обратную сторону.
Движения расслабленные, глаза открыты.
ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки.
ЗА: Лечение шейного остиохондроза, укрепление мышц шеи, ликвидация лишнего жира, тренировка вестибулярного аппарата, лечение заболеваний горла-глотки, лечение гиперфункции щитовидной железы (можно довести до 25 раз), улучшение работы головного мозга,
Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять боли, зажимы. Глаза, плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу.
Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.
12-18 УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ С к а н д х ш а х т и в а р х а д
ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не
сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно
(максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув
щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед
наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха
делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки
поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не
прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.
Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем
вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в
руках была палка.
К-во: 5-20 раз.
ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.
ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.
ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.
ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение
кровообращения.
No 13-18
ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец
внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий
быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать
дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по
кругу : вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения
поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать
ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий
выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и
расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки,
зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники
скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать
отдельно от комплекса.
К-ВО: 5-10 раз для всех.
No 14: вращение той же рукой в другую сторону
No 15: вращение правой рукой
No 16: вращение правой рукой в другую сторону
No 17: вращение двумя руками
No 18: вращение двумя руками в другую сторону
ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий
ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение
кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически
активных точек, согревание.
---------------------------------------------------------------------------
19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д
---------------------------------------------------------------------------
полный рука
---------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).
ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские
кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в
лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить
кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.
Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.
N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе.
N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.
К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем
напряжении и внимании: 5-10 раз.
ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение
выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца
из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести
активных точек каналов рук.
N 21 дополнительное
ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до
лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение
20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.
После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на
кровоток.
ВНИМ: на расслабление и напряжение
К-ВО: 1 раз.
ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение
чувствительности пальцев рук на ощущения.
No 22
ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать
спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном
дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены
и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.
Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить
руки, спокойный вдох через нос.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не
смотреть.
ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.
ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,
ручных каналов. Улучшение кровообращения.
23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
---------------------------------------------------------------------------
23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
грудная клетка <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;
вперед-успокаивают, снижают давление.
ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
ИП: Тадасана
ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох -
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения завести за голову. Одновременно начать
прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности
ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять
сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове -
также не делать большого прогиба и задержек.